Fruta e legumes: o prato nosso de cada dia

Das cores aos aromas, escondem segredos de grande potencial e enriquecem hábitos, tradições…e o prato de miúdos e graúdos. Descubra algumas combinações que farão sucesso à hora da refeição.

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A ligação primordial ao mundo natural tem visto recorrentemente os seus benefícios demonstrados, e não há quem não sinta a diferença de um organismo purificado no abraço com o que a mãe natureza provê. Como dita um provérbio hindu: “A árvore não prova a doçura dos próprios frutos; o rio não bebe as suas próprias ondas; as nuvens não despejam água sobre si mesmas. A força dos bons deve ser usada para benefício de todos.”

Desde que o ser humano compreendeu o milagre do plantio, todos os dias são de colheita. Não há vida que não se multiplique na intenção frutuosa da semente. Os antigos celebraram-no como um acto de misticismo divino, os recolectores sobreviveram à sombra deste milagre, e o homem superou-se para além das artes da caça, numa jornada nova, que é mais de cooperação do que de competição. O que a natureza oferece nutre a vida, os Estados, a economia, as grandes ideias e descobertas. Hoje sabe-se, por exemplo, que os hidratos de carbono complexos, presentes na batata e nos cereais, são a base energética mais favorável à nossa alimentação, mas também à nossa produtividade. E a frutose, açúcar natural presente em frutas, milho e leguminosas, por ter um poder adoçante superior aos restantes açúcares, tema vantagem de se poder usar em menor quantidade.

Uma alimentação rica em frutas e produtos hortícolas, pela sua riqueza nutricional em fibra, vitaminas e água, tem vantagens comprovadas na saúde. De tão completa a sua composição, perder cada nutriente que germina da terra, seria um lamentável desperdício. Por isso, ouvimos, desde cedo, que devemos preservar a riqueza vitamínica dos nossos legumes e fruta, e podemos fazê-lo, preparando os hortícolas com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo, não deixando os legumes cortados mergulhados muito tempo em água, preparando a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir, cozinhando os hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão e até aproveitando a água de confecção dos hortícolas (na qual muitas vitaminas se terão dissolvido) para as suas sopas ou caldos.

Peguei, trinquei…

Portugal, “jardim à beira-mar plantado”, não é escasso em recursos naturais. Por esta altura, os pomares de Norte a Sul do país estão repletos de cores e os aromas do alperce, da ameixa, das amoras, do ananás açoriano, da banana da Madeira, da cereja, do figo, da framboesa e do limão. Quase podemos sentir o sabor da época na doçura ácida do mirtilo, no sumo fresco do melão e da meloa, do morango, da pêra e da uva que esperamos tantos meses para voltar a consumir. No paladar, entre o doce e o cítrico, entre a textura do maduro ou do ainda verde e rijo, escondem-se benefícios para lá do que os cinco sentidos denunciam.

Como num código de cores perfeito, as frutas amarelas e laranjas oferecem um suplemento extra de vitamina A, essencial para a qualidade da visão, da pele e das mucosas, importante para o crescimento, o sistema imunológico e a reprodução e um aliado antioxidante vital. A vitamina B6, presente na banana, é uma peça essencial no metabolismo das proteínas e dos lípidos, para a formação dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso e produção de energia. Já a vitamina C pode ser encontrada em citrinos, morangos, manga, kiwi e laranja, e desempenha também inúmeras e importantes funções: manutenção dos ossos, dentes e vasos sanguíneos saudáveis, protecção contra infecções, é um poderoso antioxidante, como também promove a absorção de ferro, tendo um papel relevante no combate à anemia.

Além de vitaminas, as frutas são um cocktail perfumado de sais minerais, água e fibras, pelo que devem estar sempre presentes, como lembra a Roda dos Alimentos, na alimentação diária (é recomendada a ingestão de três a cinco porções de fruta, e a OMS aconselha o consumo de 400g de frutas, hortaliças e legumes frescos, diariamente).

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Combinações perfeitas à hora da refeição

NESTUM, que acompanha há anos as famílias portuguesas, dedica-se a simplificar a adopção de rotinas saudáveis entre os mais pequenos e os mais graúdos. Porque o sabor reconhecido desde sempre pode ser acompanhado de uma preocupação com o bem-estar e a nutrição, desde a primeira refeição do dia há dicas que podem ser aplicadas. Durante o pequeno-almoço, é recomendado fornecer ao organismo de 20% a 25% das necessidades energéticas diárias e, por isso, é importante consumir uma fonte de hidratos de carbono, gorduras e, proteína, mas também fontes de nutrientes reguladores como fibras, vitaminas e minerais. 

Cereais, fruta e um produto lácteo devem compor o pequeno-almoço. Assim, NESTUM recomenda a associação de fruta da época, a mais saborosa e no auge do seu valor nutricional, com alguns dos seus produtos e diferentes sabores: se o mel casa tão bem com a banana, o chocolate e o morango poderão ser um par perfeito. Mas parte da experiência das refeições provém da conjugação criativa e das formas de inovar todos os dias, em múltiplas e surpreendentes misturas.

Com os mais pequenos, será também divertido experimentar novas receitas para começar o dia com energia. Por isso, porque não arriscar num pequeno-almoço diferente com as panquecas de NESTUM com aveia e morango, iogurte e fruta? Os frutos vermelhos – morangos, amoras ou framboesas vão sempre bem com esta receita! Se o tempo escassear e preferir uma receita mais rápida, basta preparar os cereais NESTUM com leite (ou com uma bebida alternativa ao leite) e adicionar pedaços de fruta da época previamente cozida ou simplesmente partida, como topping. Para os que não resistem a um toque crocante, podem ainda finalizar com frutos secos ou coco ralado.

PÚBLICO - Panquecas de NESTUM com Aveia e Iogurte
Panquecas de NESTUM com Aveia e Iogurte
PÚBLICO - Adicione fruta da época aos cereais NESTUM para um pequeno-almoço mais equilibrado.
Adicione fruta da época aos cereais NESTUM para um pequeno-almoço mais equilibrado.
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São verdes… e bons

Pelo dia fora, é importante não esquecer este mesmo carinho com o nosso corpo. Alimentos como os produtos hortícolas ajudam ao melhor funcionamento do nosso organismo e ajudam-nos a dar o nosso melhor na gestão das nossas tarefas. As hortas de Portugal oferecem, por estes meses de Verão, uma variedade generosa de produtos, desde a acelga à alface, da batata nova às beldroegas, beringela, beterraba, brócolos, cebola e cebola nova, sem esquecer os sabores da terra da cenoura, da chicória, chuchu, curgete, feijão-verde, pepino, pimento, rabanete, rúcula e tomate.

Também estes alimentos essenciais e amplamente destacados na Roda dos Alimentos Mediterrânica podem ser acrescentados a batidos logo pela manhã, mas há muitas outras formas de os incorporar num prato colorido ao almoço e ao jantar. Ricos em vitaminas (principalmente C e provitamina A), fibras e minerais são um contributo indispensável para uma vida mais produtiva e feliz.

E assim como multiplicar, também das nossas vidas colheremos os frutos. Se até um galho seco pode frutificar, o que poderemos fazer nós, tão cuidados e bem nutridos? Que a cada dia saibamos colher o que planta saúde e que transmitamos estes saberes e sabores ao redor de uma mesa como no cuidado de um abraço. É o que NESTUM deseja a todas as famílias.

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